2018年5月14日月曜日

ダイエットは本当に必要?③たんぱく質とは

たんぱく質の「質」というのは、その食品に含まれるたんぱく質の含有量で決まるわけではありません。

食べ物に含まれるたんぱく質の「質」を判断することができれば、筋力アップにもダイエットにも役立てることができます。

同じ量のたんぱく質を与えて成長に違いが出るのか、ラットを対象にして行った実験があります。

ラットに「ガゼインたんぱく質(牛乳からとれるたんぱく質)」を含んだエサを与えると順調に成長しました。一方で小麦のたんぱく質を含んだエサを与えた場合は成長が劣るという結果になりました。


同じたんぱく質なのに、なぜ成長に差が出るのかといいますと、ガゼインたんぱく質と小麦たんぱく質では、パーツとなる「アミノ酸」の配合量が異なるからです。


「必須アミノ酸の量が関係している」 生体のたんぱく質はほとんどの場合、20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。

体に必要なたんぱく質を合成する場合、そのたんぱく質を構成するアミノ酸のうち1種類でも欠けていると、たんぱく質を作ることはできません。

必要なたんぱく質の合成を円滑に行うためには、材料となる全てのアミノ酸が揃っている必要があります。 そして、このアミノ酸には体内で合成できるものと、できないものとがあり、後者のアミノ酸は食品から必ず摂取しなければならないことから「必須アミノ酸」と呼ばれます。


必須アミノ酸はヒトではトリプトファン、ロイシン、リジン、ヒスチジン、バリン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシンの9種類があり、この必須アミノ酸の含有量がたんぱく質の「質」と関係しています。 ラットの実験の例でいうと、ガゼインたんぱく質は必須アミノ酸がバランス良く含まれているのですが、小麦たんぱく質ではリジンとスレオニンという必須アミノ酸が不足しているため成長が劣る結果となったのです。


必須アミノ酸が豊富で良質なたんぱく質をとることは、私達の健康を保つ上でとても大切です。良質なたんぱく質をとることで次のような効果が期待できます。

(筋力アップ・ダイエット) 体の筋肉はたんぱく質を材料にして作られているので、運動後は良質なたんぱく質をとることで効率的に筋肉をつけることができます。筋肉がつくということは基礎代謝の維持・向上にも役立ちますので、ダイエット中であってもしっかりとると良いです。

反対に良質なたんぱく質をとらなければ、いくらハードな運動をしても思うような効果は得られないということになります。


美容) コラーゲンをはじめとした肌の組織や、体の様々な代謝に関わる酵素もたんぱく質からつくられているので、良質なたんぱく質をとることは美容にも役立ちます。コラーゲンや酵素はサプリメントでも販売されていますが、これらは単体で摂取したとしても、たんぱく質で出来ているため体の消化器官で分解されてしまいます。しかも、たんぱく質としては「質」の高いものではなく、含まれている量も多くありません。したがって、これらのようなサプリメントに頼る前に、食事でしっかりと良質なたんぱく質をとることの方が美容には効果的です。


(免疫力、貧血予防などの健康) 体内の免疫細胞や血液のヘモグロビンなども、たんぱく質から作られています。つまり、たんぱく質が不足していたら、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなったり、ヘモグロビンが少なくなって貧血になったりしてしまいます。 このように、たんぱく質は体の様々な組織に使われ、私達の健康に関わっているため、どれか1つのアミノ酸をとればいいというものではなく、それぞれのアミノ酸をバランス良く摂取することが大切なのです。

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2018年5月13日日曜日

脂肪とは

脂質は肉の脂や植物油、コレステロールなどの主な成分で、炭水化物やたんぱく質とともに3大栄養素といわれています。


身体の主要なエネルギー源になるほか、細胞膜やホルモン、体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料になるといった重要な役割があります。


余った脂質は中性脂肪として主に脂肪細胞に貯蔵されます。

不足すると、疲労しやすくなったり免疫力が低下したりするため、適度な脂質は身体にとって非常に大切です。


しかし現在、食生活の欧米化により日本人の脂質摂取量は増え、むしろ摂りすぎによる肥満や脂質異常症、メタボリックシンドローム、動脈硬化などといった生活習慣病が問題となっています。


反対に脂質が不足すると、疲労、やせ、肌荒れ、体力低下、免疫能低下、月経異常などが症状としてあらわれます。

食べ物に含まれる脂質は体内で分解され、細胞の中で1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。

エネルギーは炭水化物やたんぱく質からも作られますが、これらのエネルギー産生量が1g当たり4kcalということと比べると、脂質はエネルギー効率が高い栄養素といえます。


燃料として貯蔵される 使い切れなかった脂質は他のエネルギー源同様、中性脂肪に変えられ、体脂肪として蓄えられます。

そのため脂質をとりすぎると肥満や脂肪肝の原因となり、さらに血液中の中性脂肪やコレステロールが増える脂質異常症や、メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。


身体を作る成分となる 脂質は細胞膜の構成成分になります。


脂質は水を弾くため、細胞の内外に必要以上に水が出入りしないよう作用します。 脂質はそのほかホルモンや生理活性物質といった、体の仕組みに働きかける物質の材料にもなっています。 このように細胞レベルでも重要な働きをするので、ダイエットだからといって極端に脂質を制限するのは厳禁です。


脂溶性ビタミンの吸収をよくする ビタミンの中には、水には溶けず油脂に溶けるものがあります。

脂質はこれらのビタミンを溶かし込んで、吸収しやすくします。 脂質は、脂肪酸、中性脂肪(トリグリセリド、トリアシルグリセロール)、リン脂質、糖脂質、コレステロール、リポタンパク質に分けることができます。


脂肪酸 脂肪酸は、カルボキシル基(-COOH)とアルキル基(炭化水素基)から成り立っている化合物です。 カルボキシル基(-COOH)は、親水性(水になじむ性質)をもちます。アルキル基(炭化水素基)は、炭素と水素だけで成り立っている構造部分を指し、疎水性をもちます。 脂肪酸全体の分子では、アルキル基の方が多く、疎水性の性質の方が強くなります。

脂肪酸の種類には、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸があります。
・飽和脂肪酸 バター,生クリーム,チーズ,鶏肉(皮),ベーコン,牛サーロイン肉,レバーペースト 等 炭素と炭素が結合した部分に多重結合がない脂肪酸を、飽和脂肪酸といいます。

飽和脂肪酸にあてはまるものには、パルミチン酸やステアリン酸があります。融点が低く、血中のコレステロール値を上げたり、蓄積しやすいという欠点を持っています。

(不飽和脂肪酸 サラダ油,オリーブ油,ごま油,マヨネーズ,マーガリン,胡桃,ごま,落花生,油揚げ 等 )

炭素と炭素の結合が1つ多くなる場合、その結合を二重結合と呼び、二重結合がある脂肪酸を、不飽和脂肪酸といいます。

不飽和脂肪は善玉の脂肪で、不飽和脂肪酸は主にコレステロールを下げる働きがあります。

不飽和脂肪酸には、リノール酸、γ-リノレン酸、オレイン酸、アラキドン酸があり、不飽和脂肪酸のうち、体内でつくることができず、生体のために食事などで摂取する必要があるものを必須脂肪酸といいます。

必須脂肪酸 体内で合成されない脂肪酸であり、必須脂肪酸には、α-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸があります。必須脂肪酸が不足すると、皮膚に異常が出たり、感染症にかかりやすくなります。

また、コレステロールの血管への沈着、脂質異常症の抑制に効果を発揮しているといわれますので、適量にとることが必要です。

中性脂肪 砂糖,果物,脂質,アルコール,炭水化物 グリセロールと脂肪酸が3つエステル結合したものを、中性脂肪(トリグリセリド、またはTG)といい、体に入った脂肪酸の多くは、中性脂肪に変化して存在しています。


グリセロールとエステル結合している脂肪酸が、1つのものはモノアシルグリセロールといい、2つのものは、ジアシルグリセロールといいます。 これらも広い意味では中性脂肪に含まれています。


リン脂質(しらす干,丸干しいわし,いくら,ししゃも,すじこ,うに,たらこ,しらこ,金目鯛 等) リン酸を分子内にもつ脂質のことをリン脂質といい、リン脂質には大きく分けて、グリセロリン脂質とスフィンゴリン脂質の2つがあります。


グリセロリン脂質 グリセロールの1位と2位に脂肪酸、3位にリン酸がそれぞれエステル結合したものをホスファチジン酸といい、ホスファチジン酸を基本構造にもつリン脂質をグリセロリン脂質といいます。

スフィンゴシン脂質 グリセロリン脂質でいうグリセロールの構造がある部分が、スフィンゴシンの構造になっているリン脂質をスフィンゴリン脂質といいます。

糖脂質 糖脂質は糖をもつ脂質であり、糖脂質には、グリセロールの誘導体となるグリセロ糖脂質、スフィンゴシンの誘導体となるスフィンゴ糖脂質の2つがあります。グリセロ糖脂質は、主に植物の中に存在し、スフィンゴ糖脂質は、主に動物の中に存在します。


コレステロール( たまご,あんこうのきも,キャビア,たらこ,うに,いか焼き,しらす干,いくら,すじこ 等) コレステロールは、ステロイド骨格をもった脂質で、3位の炭素原子に水酸基(-OH)、5位の炭素原子に二重結合をそれぞれもっており、27個の炭素をもちます。 コレステロールは、生体内でつくることができ、食事で摂取することもできます。また、生体膜を安定させたり、特定の化合物の材料になったりもします。 胆汁酸 胆汁酸は、コレステロールが肝臓で生合成されたステロイド化合物です。 胆汁酸は、疎水性と親水性の2つの性質をもち、胆汁酸は、脂質の消化や消化物の吸収をたすける役割をもちます。


リポタンパク質 リポタンパク質は、脂質とタンパク質が結合したものであり、リポタンパク質は、トリグリセリド(TG)、コレステロール、リン脂質、アポリポタンパク質で構成されています。 リポタンパク質の内側には、トリグリセリド(TG)が存在し、リポタンパク質の表面は、コレステロールと親水性をもつリン脂質によっておおわれています。さらに、その表面にアポリポタンパク質というタンパク質が結合しています。 アポリポタンパク質には、リポタンパク質を代謝する酵素の活性化、リポタンパク質の構造の安定化、リポタンパク質と細胞をつなぐ分子になるといった働きがあります。 リポタンパク質は、直径が大きいものから順にキロミクロン、VLDL、LDL、HDLの4つに分けられ、直径が大きいほど比重が小さくなります。


それぞれのリポタンパク質の役割
・キロミクロン 小腸でつくられるリポタンパク質。食物から摂った脂質を血中に送る。 ・VLDL(超低比重リポタンパク質) 肝臓で作られるリポタンパク質。TGを末梢の組織に送る。 ・LDL(低比重リポタンパク質) VLDLが代謝されて作られるリポタンパク質。肝臓で作られたコレステロールを末梢の組織に送る。 ・HDL(高比重リポタンパク質) 主に肝臓と小腸で作られるリポタンパク質。末梢の組織で余ったコレステロールを肝臓に送る。


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2018年5月12日土曜日

ケトン体とは

「ケトン体」とは「体内に蓄積された脂肪を分解する時に出る脂肪酸を体内(肝臓)で作りかえたエネルギー」で、正確には、ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン、の3つの物質の総称で主に、心臓や腸などの内臓を動かすためや、筋肉を動かすためのエネルギーに使われています。


糖質制限ダイエットを行うことで、身体にブドウ糖が不足した状態になり、脂肪酸が燃焼すると、肝臓ではケトン体(アセト酢酸とβ-ヒドロキシ酪酸)という物質ができます。


通常、脳はブドウ糖しかエネルギー源として利用できず、脂肪酸は血液脳関門を通過できないので、脳は脂肪酸をエネルギー源として利用できません。


そこで、肝臓では脂肪酸を分解する過程でケトン体を生成するように進化しました。


ケトン体は水溶性で細胞膜や血液脳関門を容易に通過し、骨格筋や心臓や腎臓や脳など多くの臓器に運ばれ、これらの細胞のミトコンドリアで代謝されてブドウ糖に代わるエネルギー源として利用されます。


特に脳にとってはブドウ糖が枯渇したときの唯一のエネルギー源となります。
つまり、「ケトン体」は第二のエネルギーとして活躍し、生命活動の維持をしていきます。


脂肪を分解することで「ケトン体」が出るので、「ケトン体」が出るということは、脂肪が減少しているということになりますが、筋肉にも、内臓にも、脳にも知識のない状態でケトジェニックの生活にチャレンジすることは大変リスクが高く、過度の運動をして筋肉のエネルギーとして多く利用された場合、脳への供給が少なくなり、突然失神してしまったり、脳梗塞の原因になる可能性が高いといわれています。


また、「ケトン体」の数値が大きくなり過ぎると、内臓(特に肝臓や腎臓)に大きな負担が掛かったり、ケトン体は強い酸性の物質のため、うまく思考できない、活動的に動くことができないという症状に陥ったり、体温が低下し、免疫力も下がってしまうため、抵抗力も低くなり風邪にかかりやすくなったりすると考えられています。


また、「ケトン体」の一部は栄養素で、一部は脂肪を分解した時の廃材でもあるため、この廃材が体の中に多くなる事で、一時的に口や体から熟したリンゴのような匂い(ケトン臭などとも呼ばれる)がきつくなることもあるそうです。


「ケトン体」が増えるということ、つまり、糖質を制限するということ(過度な糖質制限ダイエット)は、上記にあげたような様々な身体に良くない症状を引き起こす可能性があるため、正確な知識が必要になります。

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2018年5月11日金曜日

ダイエットは本当に必要か②

ダイエットをする前になぜ太るのかを理解しましょう。

一般的には、食事などのエネルギーに対して、体温や脳、内臓などの基礎代謝プラス活動消費エネルギーが少なければ、体内にエネルギーが脂肪として備蓄され、これが「太る」ということになることは既にお分かりのことと思います。

しかし、あまり食べていないのに太る、浮腫むなんてお話を良く聞くことと思います。


これがダイエットの個人差というもので、実はカロリー計算だけではこの個人差に対応できないことが昨今の研究で分かっています。

例えば、体重80kgの50歳男性と、体重60kgの25歳女性が、同じようにダイエットを行なったとします。


炭水化物がしめる1日の摂取エネルギーの割合を半分にし、その代わりにタンパク質と脂質を増やし、摂取エネルギーを減らさない、いわゆる糖質制限ダイエットです。


糖質制限は多くの糖尿病やアルツハイマー病の食事療法に使用され、ケトン体という脂質を主代謝として利用するエネルギーサイクルに体質を変えていく方法です。


上記のような事例では、男性の方が極端に体重が減り、女性はあまり変わらないという結果になると考えられます。


その理由は2つあります。


ひとつ目は男女の大きな差は筋肉量であり、筋肉量が多ければ糖質を最初に必要とする筋肉が、制限された糖質の代わりに脂質をエネルギー代謝するようになるからです。


体重が多いだけで必要摂取カロリーは多くなるのですが、糖質と同じカロリーのタンパク質を食事から摂取するのは、経済的も肝臓的にももちません。


ふたつ目は、年齢です。


前回お伝えしたように、加齢は筋肉減少のスピードを早めることがわかっているため、50歳男性の筋肉に含まれるグリコーゲンと水分はあっという間に減少し、体内脂肪と一緒に減ります。


つまり、筋肉量が多い人ほど糖質制限ダイエットは早期に効果が出ることが分かりますが、筋肉量が減少すれば、QOL(生活の質)の低下や体型の崩れに繋がりかねません。


ですから、男性の糖質制限ダイエットを行う時は、最低週3回以上の負荷筋力トレーニング(段階があります)が必須ということです。


これは、女性の糖質制限ダイエットの効率を上げる方法でもあります。

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2018年5月10日木曜日

ダイエットは本当に必要か

昨今ネット上でも雑誌でも、観ない日はないくらい関心のキーワードとなっています。

つい昔は「中年太り」が中高年の代名詞ともいうほどでしたが、アクティブな団塊の世代や健康ブームなどによって、健康にはスマートな体型であることが“あたりまえ”にてきました。

その大きな理由として挙げられるのは、肥満が生活習慣病の主原因とされたからだと思われます。


ニューヨークのエリートビジネスマンにとって、健康面での自己管理は“できて当然のこと”とされています。喫煙者や肥満の人は、もうそれだけで「自己管理ができない人=仕事ができない人」というレッテルをはられてしまうのです。

このような欧米型の習慣が日本にも浸透して来ていることもその要因のひとつかも知れません。また、病気や弱っていないだけでなく「生活の中で幸せを感じ、“良く生きている”こと」を健康の定義とするグローバルな健康認識が高まっていることもダイエットやスマートライフを牽引しているとも考えられます。

このように、スマートでいることが健康の象徴ともいえる時代ですが、40歳を越えてから安易に体重を減らすことを私は勧めていません。


なぜなら私たちの筋肉量は30代以降、年1%ずつ減り続けています。筋トレなどの運動をしなければ、10年先で10%、20年先で20%、30年先には30%の筋肉が減るのです。


今流行の糖質制限ダイエットも、方法を間違うと脂肪だけでなく筋肉もごっそり落ちてしまい、リバウンドを繰り返うちに筋肉がすっかり細り、代わりに脂肪が増えて、両者の割合が目的と逆転してしまうケースもあります。



さらに最近の研究報告では「食事制限だけのダイエットを3ヵ月続けると、5%の筋肉が落ちる」という驚きの結果が得られています。


これは、通常なら年1%の割合で落ちていく筋肉が、わずか3ヵ月間で5倍も落ちてしまったということ。


いかに“ごっそり”と筋肉が減ってしまうか」がおわかりでしょう。


しかし、英語の「diet」が日常的な食事・食べ物を意味しているように、身体組成(脂肪や筋肉などの割合)のコントロールに直接的に影響を及ぼすのは食事であると考えます。


つまり、“健康的に正しく痩せる”ためには、「食事の質と量をコントロールしつつも、筋肉を落とすことなく減量すること」を目標にしていかなくてはいけません。


一般的なダイエットは、運動や基礎代謝などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。しかし、単純なエネルギーや必須栄養素の減量は脳や筋肉、ホルモン分泌のパフォーマンスを低下させ、食物繊維不足による便秘、マグネシウムやビタミンD不足による骨そそう症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なう恐れがあります。





このように、ひとことでダイエットといってもリバウンドをせず、健康的な効果を出すためには、個人差や環境に合わせてプログラムすることが大切であることがおわかりになったことでしょう。

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2018年5月8日火曜日

科学が全てではない

バカな議論をしている。
ある記事の抜粋 ↓
【先日、エンゼルスの大谷翔平が足を捻挫した。するとまた、球界のご意見番こと張本勲氏が『サンデーモーニング』(TBS系)内で、走り込み不足が原因だと指摘した。


~  中略


まただ……。長い距離を走り込むことで実戦向きの筋肉がつき、怪我のリスクも減る……。そんな効果があると言われている走り込みだが、正直な話、完全な時代遅れ。同じくメジャーで活躍するダルビッシュ有選手も否定的な見解をツイートしている。  無論、日本だけではなくアメリカで議論にはなるようだが、フィットネスやコーチング系の専門家によれば、否定的な意見がほとんどだ。】





以下、どこぞのトレーニング専門家が、投手に長距離を走らせるのは、意味がないだけでなく、投手としての能力を下げ、怪我を誘発すると述べていると記事に書いてある。


確かに瞬発力を必要とする野球の投手が、極端に長距離を走りこめば、瞬発力を必要とする筋出力などが低下し、それらは怪我に繋がる可能性は否めない。


しかし、古くからある野球の理論を切り取って記事にし【時代遅れ】呼ばわりは如何なものか。


専門家と呼ばれる人たちも、きっとそんな意味でコメントしたはずはない。


今まで野球というスポーツを築き上げ、支えて来た選手をリスペクトする気持ちはないのだろうか。

全ての怪我や能力低下を「走り込みが足りない」という解釈は難しいかもしれない。
また、「筋肉をつけすぎたことによって怪我が誘発」ということも同様である。


要するにトレーニング内容は選手の年齢やコンディションによって決めるべきということ。


相撲だって、1000年以上もほとんど変わらない稽古やトレーニング内容なのに、科学的なトレーニングをしている力士が台頭しているなんて話は聞かない。


積み上げられたものには必ず意味があり、効果があるものだ。


それに、正しいか正しくないかは、選手本人が考え、納得し、決断する必要がある。
ましてや、プロ野球選手が全ての理論で当てはまるわけがない。




しかし スポーツは科学である。



最新のエビデンスに基づきコーチングやコンディション、トレーニングを行うべきだと思う。
ただ、エビデンスも万事万人に通用することではない。 理論を自分に合わせるのだ。
だから、コーチやトレーナーのいいなりになっている選手は伸びない。


伸びても必ず限界が来る。


大谷選手には会ったことがないけれど、彼は自分に合ったコンディションの取り方を学び、模索しているように思える。

だから、伸びしろは無限大。


もしかしたら

「走り込みが足りない」


なんて思っていたりしてね(o^^o)

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2018年5月6日日曜日

熱海の海

今日も朝から海。
GWの仕事がキャンセル(選手の試合帯同だったけど予選落ち)になってしまったので、急遽失業笑


とはいっても、やることはたくさんあるのだけれど、天気も良かったせいもあって、なんとなく足は海へ。



いやー
今日は最高に良かった。
海は穏やかだし、透明度もいい。
写真だけ見たら熱海だとは思えないでしょう?


例年、この時期になると「春濁り」といって、水温上昇に比例して植物性のプランクトンが増え、それを食べようと動物性のプランクトンも増えるなど、いわゆる食物連鎖の活性化によって透明度が悪くなる現象がおきる。


それでも、今年は風が強いせいか夏のような透明度が続いていて、水深が10mほどあっても、底が余裕で見られるほどきれい。

このままずっとこの透明度を維持してくれれば最高なのだけれどね


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